Consejo de Dieta en el Deporte

Dieta en el deporte.

La dieta humana es el conjunto de productos alimenticios (líquidos y sólidos) que habitualmente se consumen. Diversos factores condicionan el tipo de dieta: época estacional, geografía, tecnología, economía, etc.

Una dieta es la pauta que el ser humano sigue como consumo habitual de alimentos. Etimológicamente la palabra dieta significa "régimen de vida". Se acepta como sinónimo de régimen alimenticio, que alude al "conjunto y cantidades de los alimentos o mezclas de alimentos que se consumen habitualmente, aunque también puede hacer referencia al régimen que, en determinadas circunstancias, realizan personas sanas, enfermas o convalecientes en el comer y beber" Popularmente, la dieta se asocia erróneamente a la práctica de restringir la ingesta de comida para obtener sólo los nutrientes y la energía necesarios, y así conseguir o mantener cierto peso corporal.

La dieta humana se considera equilibrada si aporta los nutrientes y energía en cantidades tales que permiten mantener las funciones del organismo en un contexto de salud física y mental.^[] Esta dieta equilibrada es particular de cada individuo y se adapta a su sexo, edad y situación de salud. No obstante, existen diversos factores (geográficos, sociales, económicos, patológicos, etc.) que influyen en el equilibrio de la dieta.

Características de una dieta saludable

Una dieta saludable debe cumplir las siguientes características:

·     Proporcionar la energía y nutrientes que el organismo necesita, sin carencias ni excesos.

·     Tener una distribución horaria adecuada.

·     Ser apetecible.

·     El aporte de calorías adecuadas al gasto energético.

·     Tener el perfil calórico aconsejado. La energía total de la dieta la deben aportar 10-15% las proteínas, 30-35 % las grasas y entre el 50-60% los hidratos de carbono.

·     Conseguir en sus alimentos las cantidades adecuadas de vitaminas, minerales y fibra.

La población en general tiene clara la idea de que es conveniente seguir una dieta saludable, y para llevarlo a efecto hay que informar sobre cómo debe ser una dieta correcta, lo que se consigue con las Guías de Alimentación.

PRINCIPALES COMPONENTES DE UNA DIETA SALUDABLE.

Las cantidades de cada nutriente varían en las personas según la edad, el sexo, la estatura, el peso, la contextura, el tipo de deporte que se practique, entre otros.

Carbohidratos

1. Carbohidratos (CHO): Son la fuente más importante de glucosa. La cantidad de CHO que ingiera una persona, dictará la cantidad de glucógeno almacenado y por ende, su capacidad de resistencia durante el ejercicio, pero esto quiere decir que la alimentación debe contener CHO en exceso. Se recomienda que un 55 a 60% del requerimiento diario de energía provenga de CHO, sin embargo, depende del tipo de ejercicio, pueden incrementar hasta en un 70%. Las mejores fuentes son el arroz, las pastas, papas, yuca, panes, galletas, granos (frijoles, lentejas y garbanzos) y frutas, pero también están en las mieles, jaleas y dulces, los cuales hay que consumir con moderación. Debe haber un balance entre ellos en cada día para asegurar buenas fuentes de energía y de glucosa.

Grasas

2. Grasas: Son la fuente más concentrada de energía, por que proveen 9 calorías/gramo, mientras que los CHO y las proteínas sólo 4 calorías/gramo. Hay varios tipos de grasas: saturadas, que se adhieren a las paredes de las arterias, están en los pellejos de pollo y res, la manteca vegetal y de cerdo, las comidas rápidas, la mantequilla, queso crema, natilla y el aceite de coco; poliinsaturadas, en los aceites de maíz, girasol, soya, la margarina, la mantequilla de maní, las nueces y almendras y las monoinsaturadas, protectoras del corazón en el aceite de oliva y canola, principalmente.

     Las grasas se digieren muy lentamente, lo que No las hace una fuente rápida de energía. Generalmente se recomienda una ingesta de 20-25% diaria, principalmente de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, pues proveen ácidos grasos y vitaminas, esenciales para el organismo.

Proteinas

3. Proteínas: Su función principal es construir, mantener y reparar tejidos, por ejemplo, los musculares. Los músculos también pueden utilizar las proteínas como fuente de energía, pero requieren de un gran esfuerzo para hacerlo. Se ha creído que los deportistas y atletas requieren grandes cantidades de proteínas, sin embargo, se pueden cubrir las necesidades diarias (12-15%, 1.2-1.5 gr/kg/día o hasta 1.8 o más, según el deporte) con una buena alimentación que incluya res y pollo sin pellejos, pescado, atún, huevos, leche, yogurt y quesos bajos en grasa. Los excesos No pueden ser almacenados por el cuerpo y pasan al hígado, convirtiéndose en grasa, No se almacenan en músculo. Además, las dietas con gran cantidad de proteínas ocasionan pérdidas de Calcio, lo que puede conllevar a una Osteoporosis y producen daños en el hígado y los riñones, a largo plazo.

Vitaminas y minerales

4. Vitaminas y minerales: No aportan energía, pero si son vitales para el organismo por la variedad de funciones que realizan. Se ha visto que suplementar la dieta con elevados niveles de estos nutrientes, no mejora el desempeño deportivo ni la composición del cuerpo. La variedad y buena calidad de los alimentos aseguran una ingesta adecuada de vitaminas y minerales de todo tipo.

Agua

5. Agua y Electrolitos: El agua es fundamental cuando se habla de rendimiento deportivo, pues las personas pierden agua por medio del sudor durante el esfuerzo físico. Es necesario tomar agua antes, durante y después del ejercicio en cantidades adecuadamente distribuidas, para evitar una deshidratación y una disminución de la actividad. Los deportistas NO deben esperar a sentir sed, para ingerir líquidos y la mejor manera de controlar la pérdida de líquido, es pesarse antes y después del ejercicio. En algunos casos, el agua no basta únicamente para hidratar, por lo que se diseñaron las bebidas hidratantes con electrolitos. Los más conocidos son sodio, potasio, magnesio y cloro. Juegan un papel muy importante en la contracción muscular, los impulsos nerviosos y en mantener un adecuado nivel de líquidos corporales. El potasio, al disminuir, se asocia con una debilidad muscular, pero se recupera al ingerir alimentos o bebidas que lo contengan, como un jugo de naranja, de tomate o un banano. El sodio, se obtiene con una alimentación bien balanceada. De todas formas, las bebidas hidratantes contienen cantidades balanceadas de estos electrolitos. 

TIEMPO ENTRE LA COMIDA Y EL EJERCICIO

Qué comer antes de hacer ejercicio físico

     Una adecuada alimentación previa a la actividad física es fundamental para incrementar el rendimiento y evitar malestares. Los alimentos ricos en carbohidratos son los más indicados, ya que se digieren más rápido
     Es muy frecuente escuchar que los atletas pregunten «Qué debería comer antes del entrenamiento o competencia?». Desafortunadamente, a menudo reciben el consejo equivocado, y como resultado experimentan fatiga prematura y malestar estomacal durante la actividad.

La comida pre-competitiva tiene dos propósitos principales. Uno es evitar que el atleta sienta hambre, y el otro es mantener los niveles óptimos de glucosa sanguínea, y de glucógeno muscular y hepático.

Esta comida debería incluir alimentos que sean ricos en carbohidratos, como el pan, arroz, pasta, cereales, baguetas, frutas como manzanas, naranjas, y bananas, o vegetales como papas, maíz, y arvejas.

Los alimentos ricos en carbohidratos son digeridos y absorbidos en forma rápida en el torrente sanguíneo, permitiendo que los deportistas comiencen la competencia sin grandes cantidades de comida en su estómago, y evitando indigestión y nauseas durante el evento.

Los alimentos ricos en grasas y proteínas como los bifes, hamburguesas, panchos y huevos, o las comidas fritas, tal las papas fritas como algunos tipos de facturas de grasa, se digieren más lentamente y pueden causar molestias, nauseas, y posiblemente vómitos. Los deportistas deberían evitar o limitar estos alimentos en las comidas pre-competencia.

Las investigaciones científicas recientes indican que una comida o bebida rica en carbohidratos, ingerida una a cuatro horas antes del comienzo de un evento, podría ser beneficiosa para demorar la fatiga en pruebas de resistencia o endurance.

Está aceptado, en forma general, que los atletas que normalmente «saltean» comidas durante el entrenamiento o antes de la competencia, se posicionan así mismos en desventaja, perdiendo energía para la actividad muscular. Se les debería alentar a que no «pierdan» comidas.

Para los atletas que compiten en eventos que duran todo un día, como las competencias de atletismo, natación, básquetbol, voleibol, o lucha libre, podría ser difícil obtener alimentos nutritivos durante los eventos. En estos casos se pueden utilizar suplementos nutritivos líquidos, comercialmente disponibles, para brindar una fuente de nutrientes de rápida digestión.

Cuando se eligen alimentos en los eventos de todo un día, los atletas deberían monitorear cuidadosamente el período de tiempo entre comidas y competencias. A continuación sugerimos menús o alimentos pre-competitivos:

Una hora antes de la competencia:

·         Jugos de frutas y vegetales

·         Frutas frescas como manzanas y bananas,

·         Un vaso de bebida comercial rica en carbohidratos

Dos a tres horas antes de la competencia:

·         Jugos de frutas y vegetales

·         Panes, baguetas, yogurt descremado, pasas de uva,

·         Dos vasos de bebida comercial rica en carbohidratos

Tres a cuatro horas antes de la competencia:

Jugos de frutas y vegetales, y/o

·         Frutas y vegetales frescos, y/o

·         Panes, baguetas, papas al horno, cereales con leche descremada, yogurt descremado,

·         Sándwiches con una pequeña cantidad de manteca de maní, carne magra, queso descremado,

·         Dos vasos de alguna bebida hidrocarbonada comercial, como Gatorade.

DIETAS Y CONSEJOS SEGÚN EL SOMATOTIPO

ECTOMÓRFICO

Debería comer sin preocupaciones ya que su metabolismo, es rápido y no tienen tendencia a engordar, pero debe cuidarse de no ingerir alimentos con altos niveles en grasas, en el caso que tengan tendencia a colesterol alto, urea etc. Es aconsejable que los entrenadores los envíen periódicamente a los atletas a un medico clínico y un nutricionista para lograr una dieta bien planificada e integrarla al entrenamiento (esto es valedero también para los biotipos mesomorfo y endomorfo).

     Es importante el control nutricional por un especialista ya que a los ectomorficos les cuesta demasiado ganar peso y transformarlo en masa muscular. Es aconsejable que ingieran de 6 a 8 comidas diarias ya que su metabolismo es rápido.

     Los porcentajes nutricionales recomendables deberían ser aproximadamente los siguientes:

· Carbohidratos  50 %

· Proteínas        30 %

· Grasas           20 %

 

ENDOMÓRFICOS:

Deben ingerir alimentos sin culpa pero deberían tener buenos hábitos alimenticios, deben tener mucho cuidado con la ingesta de grasas, azucares simples etc ya que su metabolismo es bajo. Deberían respetar las 4 comidas diarias y no consumir alimentos fuera de ellas. Los desordenes alimenticios en los endomorficos se traducen en aumento de peso corporal por acumulación de grasa

Los porcentajes nutricionales recomendables deberían ser aproximadamente los siguientes:

· Carbohidratos        55 %

· Proteínas              30 %

· Grasas                 15 %

MESOMÓRFICOS

Tiene un biotipo privilegiado, pero eso no indica que puedan comer cualquier cosa y descuidar totalmente la dieta, ya que con el transcurrir de los años ser irá perdiendo este somatotipo privilegiado si no se lo cuida como es debido.

Los porcentajes nutricionales recomendables deberían ser aproximadamente los siguientes:

· Carbohidratos     60 %

· Proteínas            20 %

· Grasas               20 %

DIETA PARA UN DEPORTISTA

Un deportista debe tener bien claro que su alimentación también dependerá del momento del ejercicio, es decir saber diferenciar lo que es una dieta de entrenamiento, una de competición y otra de recuperación.

La dieta de entrenamiento

     Debe respetarse cada día en lo referente a horarios, número de ingestas y composición de cada una de ellas.

     Será conveniente entonces distribuir la alimentación en cuatro o cinco tomas: desayuno, comida (almuerzo) y cena, agregando una merienda una hora antes de entrenar.
     La comida más importante deberá realizarse 3 horas antes del entrenamiento.

La dieta diaria debe incluir aproximadamente lo siguiente:

• 1 litro de lácteos desnatados
• 250 gr. de pan
• 150 gr. de carne o pescado o 2 huevos
• 350 gr. de fruta fresca
• vegetales frescos (libre)
• 200 gr. de pasta o arroz (peso cocido) o 200 gr. de patata
• 30 gr. de miel o azúcar
• 50 gr. de frutos secos
• aceite de oliva

La dieta de competición (3 días previos y el día de la competencia)

     Un dato a tener en cuenta es que debido al estrés que la competición genera, el deportista aumenta su motilidad intestinal, lo cual puede desencadenar muchas veces en diarrea. Por ello, la dieta debe ser alta en carbohidratos y baja en grasas y en fibra durante esos días previos a la competencia.
     En el día de la competición, la comida deberá realizarse 3 horas antes de la prueba, para asegurar así un correcto vaciamiento gástrico, reservas de glucógeno óptimas y una glucemia normal.

Recomendaciones a seguir previas a la competencia:

• Incluir una ración de pasta o arroz
• Evitar legumbres o ensaladas crudas
• Disminuir el aporte de glucógeno para facilitar la digestión y el vaciado gástrico. Elegir pescado sobre carnes rojas, acompañándolo con patatas hervidas o al horno
• Acompañar con pan blanco y no utilizar integral
• Tomar yogur desnatado como postre
• Beber agua, para asegurar una hidratación óptima.

     Una hora antes de la competencia se deben beber bebidas isotónicas, con pan o galletas.
Durante la competencia se beberán las bebidas antes mencionadas y cuando la competencia sea de larga duración se deberá incluir algún tipo de alimentos.

Dieta de recuperación

     Está destinada a recuperar las reservas de glucógeno, por lo que se deben tomar alimentos y líquidos durante los primeros 15 minutos tras la prueba. En ese momento el organismo asimila los nutrientes con mayor rapidez y los aprovecha eficazmente.

El aporte óptimo es el siguiente:

• 1 gr. de hidrato de carbono por kilo de peso, lo que equivale a ½ litro de bebida isotónica + 2 barritas + 1 plátano.
• Luego de 2 horas es aconsejable ingerir 50 gramos de carbohidratos (125 ml de bebida isotónica, 30 gramos de pan y una fruta).

Nota:

Los consejos aqui mencionados no suplen las recomendaciones medicas y de Nutricionistas. Simplemente una forma de ampliar los conocimientos de los profesionales que trabajan con atletas y tambien un aporte a los atletas para saber por que es importante una dieta saludable.

Hidratación

Suplementos
     Siempre que el médico especialista lo indique se podrá suplementar con aminoácidos y antioxidantes (aceleran la recuperación muscular) en casos como maratones, triatlones, etc

Sistema Circulatorio

     El sistema circulatorio es el sistema de trasporte del cuerpo. Constituye un enlace, directo e indirecto, entre cada célula individual y los organos homeostáticos. El buen funcionamiento del sistema cardiovascular, lleva a un funcionamiento exitoso de cada uno de los demás sistemas homeostáticos (aparato respiratorio, digestivo y urinario).

   El sistema cardiovascular está constituido por el corazón que actúa como una bomba aspirante e impelente y un sistema vascular del que forman parte arterias, venas y capilares, formando así una unidad funcional puesta al  servicio de la sangre, que, como órgano de de transporte, ha de estar en constante circulación, e irrigue los tejidos.

Componentes del sistema circulatorio

1. Sistema cardiovascular: transporta sangre en ambas direcciones entre el corazón y los tejidos.

2. Sistema vascular linfático: reúne la linfa (exceso de líquido hístico extracelular) y la lleva de nueva cuenta al sistema cardiovascular.

Sistema cardiovascular

     Este sistema se integra con el corazón, que se encarga de bombear sangre a dos circuitos:

1. Circuito pulmonar: lleva la sangre a los pulmones y fuera de éstos.

2. Circuito sistémico: distribuye la sangre a todos los órganos y tejidos del cuerpo y fuera de ellos.

 Sistema vascular

   Estos circuitos están compuestos por:

-  Arterias: transportan la sangre desde el corazón y se ramifican en vasos cada vez más pequeños.

-  Capilares: red de vasos de pared delgada en la que se intercambian gases, nutrientes, desechos metabólicos, hormonas y sustancias de señalamiento.

-  Venas: vasos que drenan los lechos capilares y forman vasos cada vez más grandes que devuelven la sangre al corazón.

 

Estructura general de los vasos sanguíneos

- Pared del vaso sanguíneo: constituidos por 3 capas:

1. Túnica íntima: compuesta de un solo revestimiento de células endoteliales escamosas (epitelio escamoso simple) y aplanadas que forman un tubo que recubre la luz del vaso. Aloja en su capa más externa a la lámina elástica interna(es una banda delgada de fibras elásticas bien desarrolladas en arterias de tamaño medio).

2. Túnica media: constituida por células de músculo liso alrededor de la luz. Incluye a la lámina elástica externa (banda de fibras elásticas que no se distingue en todas las arterias).

3. Túnica adventicia: formada por tejido conjuntivo fribro elástico dispuesto en sentido longitudinal.

     Las células más profundas de la túnica media y adventicia se nutren a través de los vasa vasorum.

Corazón

     El corazón es una estructura cónica relativamente pequeña, de tamaño casi igual a la de un puño de una persona: unos 12 cm de longitud, 9 cm de anchura y 6 cm de grosor. Su masa promedia 200 y 300 g en adultos.

     Bomba de cuatro cámaras del sistema cardiovascular. Las venas cavas superior e inferior entregan sangre a la aurícula derecha, la sangre pasa por la válvula aurículo-ventricular derecha (tricúspide) al ventrículo derecho. Desde ahí es expulsada a los pulmones por las arterias pulmonares (tronco pulmonar).  Pasa por los pulmones y llega por las venas pulmonares a la aurícula izquierda, pasando luego por la válvula aurículo-ventricular izquierda y llegando al ventrículo izquierdo, donde es expulsada al cuerpo por la arteria aorta. Hay otras válvulas, las semilunares, que impiden el retorno de la sangre entre ventrículos y arterias.

Capas del corazón

-  Endocardio: es la capa más interna. Se compone de un endotelio que es un epitelio escamoso simple y el tejido conjuntivo fibroelástico con fibroblastos dispersos. Se continúa con la túnica íntima de los vasos sanguíneos. La capa sub-endocárdica tiene nervios y fibras de Purkinjedel sistema de conducción del corazón.

-  Miocardio: es la capa media gruesa del corazón, y está compuesta por células de músculo cardiaco. Algunas células de músculo cardíaco fijan al miocardio al esqueleto cardiaco fibroso, otras están especializadas en secreciones endocrinas y otras en generar y conducir impulsos. La frecuencia cardíaca es controlada por el nodo sinoauricular (marcapaso), luego los impulsos nerviosos llegan al nodo aurículo-ventricular, que transmiten señales al haz aurículo-ventricular (haz de His). Luego los impulsos pasan a las fibras de Purkinje y se produce la contracción de las fibras musculares cardiacas.

     Las células de la pared auricular y el tabique interventricular producen y secretan algunos péptidos (atriopeptina, polipéptido auricular natriurético, cardiodilatina y cardionatrina).

   -  Epicardio: capa más externa de la pared del corazón, representa el homólogo de la túnica adventicia de los vasos sanguíneos. También se llama capa visceral del pericardio, compuesta por un epitelio simple escamoso, conocido como mesotelio. Tiene los vasos coronarios, nervios y ganglios. También almacena grasa.

Esqueleto cardíaco:

    Está compuesto por tejido conectivo denso se encarga de aportar un marco estructural para el corazón y asegura un latido cardiaco rítmico y cíclico. Tiene tres estructuras principales:

1. anillos fibrosos (se forman alrededor de la aorta, la arteria pulmonar y los orificios aurículo-ventriculares)

2. trígono fibroso (en la cercanía del área de las cúspides de la válvula aórtica)

3. tabique membranoso (porción superior del tabique inter-ventricular).

Sistema circulatorio linfático

     Consiste en vasos que reúnen el exceso de líquido intersticial y lo regresan al sistema cardiovascular. Es un sistema abierto. 
-  Están en todo el cuerpo excepto en el SNC, oído interno, epidermis, cartílago y hueso.

-  Comienza en los tejidos del cuerpo en la forma de capilares linfáticos ciegos, los cuales vacían su contenido en vasos linfáticos, los cuales terminan en vasos cada vez más grandes hasta que llegan a uno de los dos conductos linfáticos y posteriormente la linfa se vierte en la porción venosa en la unión de las venas yugular interna y subclavia.

Capilares y vasos linfáticos

-  Los capilares linfáticos están compuestos por una capa de células endoteliales con una lámina basal incompleta. Tienen hendiduras intercelulares que permiten un fácil acceso a la luz del vaso. Carecen de fenestras y no forman uniones estrechas pero si filamentos linfáticos de fijación.

-  Conductos linfáticos: son similares a las venas grandes, son los dos vasos colectores finales que vacían su contenido en las grandes venas del cuello.

   -  El conducto linfático derecho es corto y vacía su contenido en la unión de las venas yugular interna y subclavia derechas. Reúne la 
linfa del cuadrante superior derecho del cuerpo. 

  -  El conducto torácico, más grande, inicia en el abdomen en la cisterna del quilo y vacía su contenido en las venas yugular interna y subclavia izquierdas. Reúne la linfa del resto del cuerpo.

         

     La ciencia que estudia el corazón normal y sus enfermedades es la Cardiología.