Dieta en el
deporte.
La dieta humana es el conjunto de productos alimenticios
(líquidos y sólidos) que habitualmente se consumen. Diversos factores
condicionan el tipo de dieta: época estacional, geografía, tecnología,
economía, etc.
Una dieta es la pauta que el ser humano sigue como consumo habitual de
alimentos. Etimológicamente la palabra dieta
significa "régimen de vida". Se acepta como sinónimo de régimen alimenticio, que alude al
"conjunto y cantidades de los alimentos o mezclas de alimentos que se
consumen habitualmente, aunque también puede hacer referencia al régimen que,
en determinadas circunstancias, realizan personas sanas, enfermas o convalecientes
en el comer y beber" Popularmente, la dieta se asocia erróneamente a la práctica de restringir la
ingesta de comida para obtener sólo los nutrientes y la energía necesarios, y así conseguir o mantener
cierto peso corporal.
La dieta humana se considera
equilibrada si aporta los nutrientes y energía en cantidades tales que permiten
mantener las funciones del organismo en un contexto de salud física y mental.[] Esta dieta equilibrada es
particular de cada individuo y se adapta a su sexo, edad y situación de salud.
No obstante, existen diversos factores (geográficos, sociales, económicos,
patológicos, etc.) que influyen en el equilibrio de la dieta.
Características
de una dieta saludable
Una dieta saludable debe cumplir las siguientes
características:
·
Proporcionar la energía y nutrientes
que el organismo necesita, sin carencias ni excesos.
·
Tener una distribución horaria
adecuada.
·
Ser apetecible.
·
El aporte de calorías adecuadas al
gasto energético.
·
Tener el perfil calórico aconsejado. La
energía total de la dieta la deben aportar 10-15% las proteínas, 30-35 % las
grasas y entre el 50-60% los hidratos de carbono.
·
Conseguir en sus alimentos las
cantidades adecuadas de vitaminas, minerales y fibra.
La población en
general tiene clara la idea de que es conveniente seguir una dieta saludable, y
para llevarlo a efecto hay que informar sobre cómo debe ser una dieta correcta,
lo que se consigue con las Guías de Alimentación.
PRINCIPALES
COMPONENTES DE UNA DIETA SALUDABLE.
Las
cantidades de cada nutriente varían en las personas según la edad, el sexo, la
estatura, el peso, la contextura, el tipo de deporte que se practique, entre
otros.
 |
| Carbohidratos |
1. Carbohidratos (CHO): Son la fuente más importante de
glucosa. La cantidad de CHO que ingiera una persona, dictará la cantidad de
glucógeno almacenado y por ende, su capacidad de resistencia durante el
ejercicio, pero esto quiere decir que la alimentación debe contener CHO en
exceso. Se recomienda que un 55 a 60% del requerimiento diario de energía
provenga de CHO, sin embargo, depende del tipo de ejercicio, pueden incrementar
hasta en un 70%. Las mejores fuentes son el arroz, las pastas, papas, yuca, panes,
galletas, granos (frijoles, lentejas y garbanzos) y frutas, pero también están
en las mieles, jaleas y dulces, los cuales hay que consumir con moderación.
Debe haber un balance entre ellos en cada día para asegurar buenas fuentes de
energía y de glucosa.
 |
| Grasas |
2. Grasas: Son la fuente más concentrada de energía, por que
proveen 9 calorías/gramo, mientras que los CHO y las proteínas sólo 4
calorías/gramo. Hay varios tipos de grasas: saturadas, que se adhieren a las
paredes de las arterias, están en los pellejos de pollo y res, la manteca
vegetal y de cerdo, las comidas rápidas, la mantequilla, queso crema, natilla y
el aceite de coco
; poliinsaturadas,
en los aceites de maíz, girasol, soya, la margarina, la mantequilla de maní,
las nueces y almendras y las monoinsaturadas, protectoras del corazón en el
aceite de oliva y canola, principalmente.
Las grasas se digieren muy lentamente, lo
que No las hace una fuente rápida de energía. Generalmente se recomienda una
ingesta de 20-25% diaria, principalmente de grasas poliinsaturadas y
monoinsaturadas, pues proveen ácidos grasos y vitaminas, esenciales para el
organismo.
 |
| Proteinas |
3. Proteínas: Su función principal es construir, mantener y
reparar tejidos, por ejemplo, los musculares. Los músculos también pueden
utilizar las proteínas como fuente de energía, pero requieren de un gran
esfuerzo para hacerlo. Se ha creído que los deportistas y atletas requieren
grandes cantidades de proteínas, sin embargo, se pueden cubrir las necesidades
diarias (12-15%, 1.2-1.5 gr/kg/día o hasta 1.8 o más, según el deporte) con una
buena alimentación que incluya res y pollo sin pellejos, pescado, atún, huevos,
leche, yogurt y quesos bajos en grasa. Los excesos No pueden ser almacenados
por el cuerpo y pasan al hígado, convirtiéndose en grasa, No se almacenan en
músculo. Además, las dietas con gran cantidad de proteínas ocasionan pérdidas
de Calcio, lo que puede conllevar a una Osteoporosis y producen daños en el
hígado y los riñones, a largo plazo.
 |
| Vitaminas y minerales |
4. Vitaminas y minerales: No aportan energía, pero si son
vitales para el organismo por la variedad de funciones que realizan. Se ha
visto que suplementar la dieta con elevados niveles de estos nutrientes, no
mejora el desempeño deportivo ni la composición del cuerpo. La variedad y buena
calidad de los alimentos aseguran una ingesta adecuada de vitaminas y minerales
de todo tipo.
 |
| Agua |
5. Agua y Electrolitos: El agua es fundamental cuando se
habla de rendimiento deportivo, pues las personas pierden agua por medio del
sudor durante el esfuerzo físico. Es necesario tomar agua antes, durante y
después del ejercicio en cantidades adecuadamente distribuidas, para evitar una
deshidratación y una disminución de la actividad. Los deportistas NO deben
esperar a sentir sed, para ingerir líquidos y la mejor manera de controlar la
pérdida de líquido, es pesarse antes y después del ejercicio. En algunos casos,
el agua no basta únicamente para hidratar, por lo que se diseñaron las bebidas
hidratantes con electrolitos. Los más conocidos son sodio, potasio, magnesio y
cloro. Juegan un papel muy importante en la contracción muscular, los impulsos nerviosos
y en mantener un adecuado nivel de líquidos corporales. El potasio, al
disminuir, se asocia con una debilidad muscular, pero se recupera al ingerir
alimentos o bebidas que lo contengan, como un jugo de naranja, de tomate o un
banano. El sodio, se obtiene con una alimentación bien balanceada. De todas
formas, las bebidas hidratantes contienen cantidades balanceadas de estos
electrolitos.
TIEMPO ENTRE LA COMIDA Y EL EJERCICIO
Qué comer antes de hacer ejercicio físico
Una
adecuada alimentación previa a la actividad física es fundamental para
incrementar el rendimiento y evitar malestares. Los alimentos ricos en
carbohidratos son los más indicados, ya que se digieren más rápido
Es muy frecuente escuchar que los
atletas pregunten «Qué debería comer antes del entrenamiento o competencia?».
Desafortunadamente, a menudo reciben el consejo equivocado, y como resultado
experimentan fatiga prematura y malestar estomacal durante la actividad.
La comida pre-competitiva tiene dos propósitos principales.
Uno es evitar que el atleta sienta hambre, y el otro es mantener los niveles
óptimos de glucosa sanguínea, y de glucógeno muscular y hepático.
Esta comida debería incluir alimentos que sean ricos en
carbohidratos, como el pan, arroz, pasta, cereales, baguetas, frutas como
manzanas, naranjas, y bananas, o vegetales como papas, maíz, y arvejas.
Los alimentos ricos en carbohidratos son digeridos y
absorbidos en forma rápida en el torrente sanguíneo, permitiendo que los
deportistas comiencen la competencia sin grandes cantidades de comida en su
estómago, y evitando indigestión y nauseas durante el evento.
Los alimentos ricos en grasas y proteínas como los bifes,
hamburguesas, panchos y huevos, o las comidas fritas, tal las papas fritas como
algunos tipos de facturas de grasa, se digieren más lentamente y pueden causar
molestias, nauseas, y posiblemente vómitos. Los deportistas deberían evitar o
limitar estos alimentos en las comidas pre-competencia.
Las investigaciones científicas recientes indican que una
comida o bebida rica en carbohidratos, ingerida una a cuatro horas antes del
comienzo de un evento, podría ser beneficiosa para demorar la fatiga en pruebas
de resistencia o endurance.
Está aceptado, en forma general, que los atletas que
normalmente «saltean» comidas durante el entrenamiento o antes de la
competencia, se posicionan así mismos en desventaja, perdiendo energía para la
actividad muscular. Se les debería alentar a que no «pierdan» comidas.
Para los atletas que compiten en eventos que duran todo un
día, como las competencias de atletismo, natación, básquetbol, voleibol, o
lucha libre, podría ser difícil obtener alimentos nutritivos durante los
eventos. En estos casos se pueden utilizar suplementos nutritivos líquidos,
comercialmente disponibles, para brindar una fuente de nutrientes de rápida
digestión.
Cuando se eligen alimentos en los eventos de todo un día,
los atletas deberían monitorear cuidadosamente el período de tiempo entre
comidas y competencias. A continuación sugerimos menús o alimentos
pre-competitivos:
Una hora antes de la competencia:
·
Jugos
de frutas y vegetales
·
Frutas
frescas como manzanas y bananas,
·
Un
vaso de bebida comercial rica en carbohidratos
Dos a tres horas antes de la competencia:
·
Jugos
de frutas y vegetales
·
Panes,
baguetas, yogurt descremado, pasas de uva,
·
Dos
vasos de bebida comercial rica en carbohidratos
Tres a cuatro horas antes de la competencia:
Jugos
de frutas y vegetales, y/o
·
Frutas
y vegetales frescos, y/o
·
Panes,
baguetas, papas al horno, cereales con leche descremada, yogurt descremado,
·
Sándwiches
con una pequeña cantidad de manteca de maní, carne magra, queso descremado,
·
Dos
vasos de alguna bebida hidrocarbonada comercial, como Gatorade.
DIETAS Y CONSEJOS SEGÚN EL SOMATOTIPO
ECTOMÓRFICO
Debería
comer sin preocupaciones ya que su metabolismo, es rápido y no tienen tendencia
a engordar, pero debe cuidarse de no ingerir alimentos con altos niveles en
grasas, en el caso que tengan tendencia a colesterol alto, urea etc. Es
aconsejable que los entrenadores los envíen periódicamente a los atletas a un
medico clínico y un nutricionista para lograr una dieta bien planificada e
integrarla al entrenamiento (esto es valedero también para los biotipos
mesomorfo y endomorfo).
Es importante el control nutricional
por un especialista ya que a los ectomorficos les cuesta demasiado ganar peso y
transformarlo en masa muscular. Es aconsejable que ingieran de 6 a 8 comidas
diarias ya que su metabolismo es rápido.
Los porcentajes nutricionales recomendables
deberían ser aproximadamente los siguientes:
· Carbohidratos 50 %
· Proteínas 30 %
· Grasas 20 %
Deben
ingerir alimentos sin culpa pero deberían tener buenos hábitos alimenticios,
deben tener mucho cuidado con la ingesta de grasas, azucares simples etc ya que
su metabolismo es bajo. Deberían respetar las 4 comidas diarias y no consumir
alimentos fuera de ellas. Los desordenes alimenticios en los endomorficos se
traducen en aumento de peso corporal por acumulación de grasa
Los porcentajes
nutricionales recomendables deberían ser aproximadamente los siguientes:
· Carbohidratos 55 %
· Proteínas
30 %
· Grasas 15 %
Tiene
un biotipo privilegiado, pero eso no indica que puedan comer cualquier cosa y
descuidar totalmente la dieta, ya que con el transcurrir de los años ser irá
perdiendo este somatotipo privilegiado si no se lo cuida como es debido.
Los porcentajes nutricionales recomendables deberían ser aproximadamente los
siguientes:
· Carbohidratos 60 %
· Proteínas 20 %
· Grasas 20 %
DIETA
PARA UN DEPORTISTA
Un deportista
debe tener bien claro que su alimentación también dependerá del momento del
ejercicio, es decir saber diferenciar lo que es una dieta de entrenamiento, una de competición y otra de
recuperación.
La dieta
de entrenamiento
Debe respetarse cada día en lo referente a
horarios, número de ingestas y composición de cada una de ellas.
Será conveniente entonces distribuir la
alimentación en cuatro o cinco tomas: desayuno, comida (almuerzo) y cena,
agregando una merienda una hora antes de entrenar.
La comida más importante deberá
realizarse 3 horas antes del entrenamiento.
La dieta diaria debe incluir
aproximadamente lo siguiente:
- 1
litro de lácteos desnatados
- 250
gr. de pan
- 150
gr. de carne o pescado o 2 huevos
- 350
gr. de fruta fresca
- vegetales
frescos (libre)
- 200
gr. de pasta o arroz (peso cocido) o 200 gr. de patata
- 30
gr. de miel o azúcar
- 50
gr. de frutos secos
- aceite
de oliva
La dieta
de competición (3 días previos y el día de la competencia)
Un dato a tener en cuenta es que debido al
estrés que la competición genera, el deportista aumenta su motilidad
intestinal, lo cual puede desencadenar muchas veces en diarrea. Por ello, la
dieta debe ser alta en carbohidratos y baja en grasas y en fibra durante esos
días previos a la competencia.
En el día de la competición, la
comida deberá realizarse 3 horas antes de la prueba, para asegurar así un
correcto vaciamiento gástrico, reservas de glucógeno óptimas y una glucemia normal.
Recomendaciones a seguir previas a la competencia:
- Incluir
una ración de pasta o arroz
- Evitar
legumbres o ensaladas
crudas
- Disminuir
el aporte de glucógeno para facilitar la
digestión y el vaciado gástrico. Elegir pescado sobre carnes rojas,
acompañándolo con patatas hervidas o al horno
- Acompañar
con pan blanco y no utilizar integral
- Tomar
yogur desnatado como postre
- Beber
agua, para asegurar una hidratación óptima.
Una hora antes de la competencia se deben
beber bebidas isotónicas, con pan o galletas.
Durante la competencia se beberán las bebidas antes mencionadas y cuando la
competencia sea de larga duración se deberá incluir algún tipo de alimentos.
Dieta de
recuperación
Está destinada a recuperar las reservas de
glucógeno, por lo que se deben tomar
alimentos y líquidos durante los primeros 15 minutos tras la prueba. En ese
momento el organismo asimila los nutrientes con mayor rapidez y los aprovecha
eficazmente.
El aporte óptimo es el
siguiente:
- 1
gr. de hidrato de carbono por kilo de peso, lo que equivale a ½ litro de
bebida isotónica + 2 barritas + 1 plátano.
- Luego
de 2 horas es aconsejable ingerir 50 gramos de carbohidratos (125 ml de
bebida isotónica, 30 gramos de pan y una fruta).
Nota:
Los consejos aqui mencionados no suplen las recomendaciones medicas y de Nutricionistas. Simplemente una forma de ampliar los conocimientos de los profesionales que trabajan con atletas y tambien un aporte a los atletas para saber por que es importante una dieta saludable.
Hidratación
Suplementos
Siempre que el médico especialista
lo indique se podrá suplementar con aminoácidos y
antioxidantes (aceleran la recuperación muscular) en casos como maratones,
triatlones, etc
¿QUÉ ES UNA ORTESIS?
